Courir est une chose, bien courir en est une autre. Avant de vous lancer dans la course, voici quelques conseils pour réussir votre programme course à pied (surtout si vous êtes débutant) et vous dépenser en toute sécurité et sérénité.

Avant de commencer à jogger et, à plus forte raison si vous reprenez la course après une longue interruption, pensez à consulter votre médecin pour établir un bilan d'aptitude. Il évaluera votre condition physique et détectera d'éventuels problèmes de santé (problèmes de hanche, de dos, de genou...) incompatibles avec la pratique du jogging. Si tel est le cas, il vous orientera vers un sport plus adapté, ne nécessitant pas d'appui au sol.

Pour réussir son jogging, l’important n’est pas d’en faire beaucoup de manière espacée mais modérément et régulièrement. Une périodicité hebdomadaire est aussi très bien. L’important pour une efficacité à long terme est la régularité. Le rythme recommandé est un jogging de 30 minutes 3 fois par semaine. Mais si vous ne pouvez tenir ce rythme, ne vous en formalisez pas au risque de vous décourager. Progressez par étapes, à votre tempo en gardant toujours la même régularité.

Pendant la course, veillez à faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée. Vous passerez ainsi d’une course en cycle arrière à une course en cycle avant qui sera plus efficace et moins traumatisante pour vos genoux.

Pensez toujours qu’il faudra revenir ! Commencez par faire une course d’essai pour vous tester en vous fixant des objectifs réalistes et en intégrant le parcours du retour.

Au fil des semaines vous pourrez augmenter la distance. En allongeant progressivement vos distances de course, vous aiderez votre corps à mieux travailler et vous vous sentirez en meilleure forme que si vous cherchiez à courir 10 km sans aucune expérience en course.

Avant de commencer à courir, s’échauffer en marchant rapidement quelques minutes suffit pour préparer muscles et tendons à l’effort. Après la course les étirements seront indispensables pour vous aider à récupérer et à éviter les courbatures. Pour étirer les muscles de vos cuisses, tirez la jambe vers l’arrière de manière à toucher vos fesses en gardant toujours le dos bien droit. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de passer à l’autre jambe.

Pour détendre vos mollets, appuyez vos deux mains contre un mur et tentez de pousser le mur en gardant les jambes tendues. Sans décoller les pointes de pied, essayez de relever les talons, l’un après l’autre.

Lorsque vous commencez la course à pied, pensez à faire quelques séances de gainage pour éviter les douleurs lombaires.

Choisissez une tenue légère, souple, pas trop ample, vous laissant libre de vos mouvements. Retenez la règle des 3 couches qui préconise, un sous-vêtement pour absorber la transpiration (évitez le coton), un sweat pour garder votre corps au chaud et un vêtement imperméable pour stopper le vent et le froid. Une casquette est aussi recommandée quelle que soit la saison.

 De mauvais chaussants peuvent traumatiser de manière irrémédiable votre dos et vos veines en raison des coups portés sur le sol qui sont plus violents que l'on ne pense. Privilégiez des chaussures spécifiques pour la pratique de la course à pied et pensez à les changer régulièrement. Choisissez-les en fonction de votre poids, du type de terrain sur lequel vous avez l'habitude de courir et de votre foulée. Demandez conseil à un vendeur dans un magasin spécialisé.

Il est conseillé d'acheter vos chaussures en fin de journée, lorsque votre pied est un peu gonflé ou d'opter pour une pointure de plus. Mettez aussi de bonnes chaussettes, spéciales course à pied, pour éviter les ampoules.

Évitez de courir à jeun. Avant de commencer votre jogging prévoyez de manger 2 heures avant, le temps que le processus de digestion soit déjà bien entamé. Ce laps de temps vous laissera également le carburant nécessaire pour supporter l'effort. En tout état de cause, il est vivement déconseillé de manger juste avant d'aller courir, ce qui aurait pour effet d'alourdir votre estomac et de freiner l'afflux de sang dans les muscles.

N'oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après l'effort pour pallier à la perte d'eau. Emportez une bouteille dans un sac spécifique en vente dans les magasins de sport, qui ne vous gênera pas dans votre effort.

Prenez votre pouls avec cet appareil ressemblant à une montre qui calcule votre rythme cardiaque. Cela vous permettra de mieux gérer votre effort et d’adapter votre rythme de course en proportion. Le cœur ne doit pas battre trop vite et afficher une fréquence cardiaque maximum de 220 battements/minute, à laquelle vous retrancherez votre âge. Soit 190 pour une femme de 30 ans. Vous devrez travailler à 75 %* du chiffre obtenu ce qui signifie, dans le cas d’une joggeuse de 30 ans, de ne pas dépasser 135 battements à la minute.

Si vous montez à votre fréquence maximale, (190 dans ce cas, ne dépassez pas 1 minute).